Le magnésium est un nutriment dont on entend couramment parler, il est souvent prescrit en cure et présent dans toutes les pharmacies et parapharmacies en libre service. D’ailleurs, nous ne savons pas la plupart du temps lequel choisir, et même si nous en avons réellement besoin. A quoi sert vraiment le magnésium et quels sont ses bienfaits ? Y a t’il différents types de magnésium et si oui, lesquels ? Tentons de répondre à ces questions et d’en savoir un peu plus sur ce minéral mal connu. 

Le magnésium, qu’est-ce que c’est ? 

Le magnésium est un minéral qui contribue au bon fonctionnement normal des systèmes nerveux et musculaires. A l’instar du calcium et du potassium, c’est un élément chimique de référence qui rentre dans la composition de beaucoup de molécules, et que l’on retrouve à l’état solide sous diverses formes. Il est par ailleurs le 9ème élément chimique que l’on retrouve le plus en abondance dans l’univers, et on peut le trouver dans l’eau, le sol, les végétaux ainsi que les animaux. 

Le terme « magnésium » vient du grec « Magnesia », une région historique et traditionnelle de Grèce, où l’on trouve un minerai très blanc appelé la magnésie, qui est du carbonate de magnésium. En 1755, le magnésium fut reconnu comme un élément chimique par le chimiste et médecin écossais Joseph Black, mais c’est seulement en 1808 qu’il sera isolé pour la première fois par le professeur Humphry Davy, et en 1869 qu’il intégrera le célèbre tableau Mendeleïv des éléments chimiques : ainsi, on lui attribue le symbole « Mg » et il est le numéro 12. 

Le rôle du magnésium dans le corps 

Le magnésium, comme évoqué précédemment, est indispensable pour notre système nerveux et musculaire. Il participe de plus à réduire la fatigue ainsi que l’asthénie. Certaines gélules de magnésium prisent dans le cadre d’une cure sont couplées avec de la vitamine B6 dans le but de réguler l’équilibre hormonal. Ce nutriment intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de notre organisme, en association avec le potassium, le calcium et le sodium avec lesquels il doit rester constamment équilibré. Il a un rôle clé dans notre organisme, et sert principalement à : 

  • La bonne transmission des systèmes nerveux 
  • Relâcher le muscle après sa contraction 
  • Transformer les glucides en lipides 
  • Il aide à synthétiser les protéines 
  • Il aide à la division cellulaire 
  • Contribue à la bonne santé osseuse et à celle de la dentition 
  • Il maintient l’équilibre électrolytique du corps
  • Il régule le rythme cardiaque 
  • Permet la fixation du calcium sur les os 

Le manque de ce minéral

Un manque de cet oligoélément peut entrainer de nombreuses répercussions. Il faut savoir que la quantité journalière recommandée est de 360mg/jour chez une femme et de 420mg/jour chez un homme. Néanmoins, cet ANC (Apport Nutritionnel Conseillé) peut varier en fonction de l’âge du sujet, de son poids, de sa corpulence et en fonction de certaines situations précises (grossesse, activité sportive…). 

Étant peu stocké par l’organisme, une alimentation équilibrée est nécessaire et devrait nous apporter la quantité suffisante de ce minéral, et pourtant, les doses que nous assimilons sont insuffisantes. Cela est notamment lié à notre consommation excessive d’aliments raffinés. Il faut savoir que 77% des françaises et 72% des français ont un apport inférieur aux deux tiers des valeurs nutritionnelles conseillées et à priori donc, un risque d’insuffisance.  

Nous savons que plusieurs facteurs sont en causes concernant la faible présence du magnésium dans les aliments que nous consommons :  

  • Une quantité faible de magnésium disponible liée à certaines pratiques industrielles (modification des aliments de base, présence de perturbateurs endocriniens, ajouts de conservateurs, colorants, additifs, etc.)
  • De mauvaises habitudes alimentaires, notamment la consommation de plats préparés, de boissons gazeuses, de sucres raffinés ou encore la malbouffe, qui ne contiennent que très peu de magnésium

D’autres facteurs liés à notre environnement ainsi qu’à notre santé peuvent aussi être en cause : 

  • Le stress et certaines maladies peuvent diminuer notre capacité à absorber le magnésium 
  • Certains minéraux sont en déséquilibre et peuvent freiner l’activité cellulaire du magnésium 
  • En fonction du métabolisme de la personne, le magnésium peut être perdu plus rapidement (comme des problèmes rénaux entrainant la perte excessive du magnésium) 
  • L’alcoolisme est aussi un facteur aggravant 

Les symptômes d’une carence en magnésium 

On parle de carence en magnésium, ou d’hypomagnésémie, quand l’ANC n’est pas respecté et que la personne présente inévitablement certains symptômes, qui peuvent être : 

  • Le tremblements des paupières, ou fasciculations, qui peuvent aussi toucher les lèvres et les joues 
  • Une fatigue excessive et chronique 
  • Des crampes ou contractures récurrentes : le plus souvent aux mollets ou à la nuque 
  • Des fourmillements dans les membres 
  • Un état anxieux et une certaine irritabilité, voir une hypersensibilité pour les plus carencés  
  • Des vertiges, étourdissements, un état nauséeux 
  • Des vomissements 
  • Des maux de tête 
  • Engourdissement des membres, faiblesse musculaire  
  • Difficulté de concentration 
  • Etat apathique : qui peut être lié à un état dépressif 
  • Des fortes douleurs menstruelles
  • Syndrome prémenstruel 
  • Une baisse de la libido 
  • Les extrémités des membres sont froids (mains, pieds…) 
  • Insomnie 
  • Palpitations cardiaques 
  • Un certain manque d’appétit 

Un minéral rempli de bienfaits 

Le magnésium est un minéral majeur connu pour diminuer la fatigue et l’asthénie, mais il contribue aussi au fonctionnement du système nerveux, aux fonctions musculaires et psychiques normales. De plus, le magnésium permet au corps d’être plus détendu. 

Nous avons vu précédemment certains bienfaits du magnésium en fonction de chacune de ses formes les plus répandues, mais il convient d’en citer d’autres que l’on retrouve chez les sels de magnésium les plus vendus sur le marché et qui sont consommés comme compléments alimentaires. Voici donc ses principales vertus thérapeutiques :

  • Il participe à garder une dentition saine et en bonne santé 
  • Il est très utile pour réguler le taux de sucre dans le sang, de ce fait, il est conseillé aux personnes atteintes de diabète de type 2 (1)
  • Réduit les douleurs menstruelles et pré-menstruelles 
  • C’est un anti-stress naturel 
  • Il favorise la croissance chez les jeunes 
  • Il est efficace pour calmer les sautes d’humeur et l’irritabilité 
  • Apaise les maux de tête 
  • Il agit comme un régulateur d’appétit 
  • Il favorise la perte de poids (Voir comment perdre du poids avec Pausedetox).
  • Agit contre les troubles mineurs du sommeil et la fatigue, il facilite l’endormissement
  • Il peut être utilisé contre l’hyperactivité et favoriser la concentration 
  • Il a un rôle sur l’hypertension artérielle 

Quels sont les aliments riches en magnésium ? 

Beaucoup d’aliments contiennent du magnésium, mais leur quantité peut être infime. Voici quelques aliments (liste non exhaustive) connus pour être une bonne source de magnésium : 

  • Les légumes verts foncé : épinards, choux, roquette, blettes, artichaut, avocat… 
  • Les légumineuses : lentilles, pois, soja 
  • Les fruits à coque : amande, noix de cajou
  • Céréales complètes : riz complet, blé, avoine, maïs
  • Le poisson et certains crustacés : le hareng, les bigorneaux 
  • Le chocolat noir 
  • Les eaux minérales 
  • Les graines : courges, chia, épeautre 
  • Certains fruits : banane, figue sèche, dattes sèches (dattes sukari, dattes ajwa), abricots secs

L’eau, une incroyable source de magnésium 

Les eaux se classifient comme cela : 

  • L’eau minérale : elle a une composition stable et un goût stable
  • Eau de source : elle a une composition variable et un goût stable 
  • L’eau du robinet : elle a une composition variable et un goût variable 

On sait qu’une eau est considérée comme riche en magnésium lorsque celle-ci contient plus de 56mg de cet oligoélément par litre. Les eaux qui en contiennent le plus sont (3)

  • Hépar : 119mg/L
  • Rozana : 160 mg/L
  • Courmayeur : 52 mg/L
  • Badoit : 85 mg/L
  • Contrex : 84 mg/L
  • Quézac : 69 mg/L
  • Vernière : 76mg/L 

Y A T’IL DES SUBSTANCES QUI PEUVENT ACCOMPAGNER favorablement LA PRISE DE Magnésium ? 

Comme cela a été précédemment expliqué, le magnésium est peu stocké par le corps et a besoin d’être fortement biodisponible pour que l’organisme en bénéficie pleinement. Il existe certains produits qui se sont révélés favorables pour accompagner la prise de magnésium et qui servent donc à mieux assimiler ce nutriment. 

  • La vitamine B6, ainsi que les autres vitamines du groupe B sont particulièrement aptes à fixer le magnésium dans le corps 
  • La taurine qui est un dérivé d’acide aminé non toxique participe au bon équilibre acido-basique 
  • Le zinc : tout comme le magnésium, le corps ne produit pas lui même ce nutriment et a donc besoin de le trouver dans l’alimentation. Des gélules de magnésium enrichies avec du zinc  sont efficaces pour renforcer le système immunitaire et lutter contre la fatigue. Tout en sachant que le zinc contribue à réguler la vitamine A dans le corps, il aide à fixer le phosphore sur les os, aide à la cicatrisation, agit comme un antioxydant et s’avère efficace pour traiter les problèmes de peau comme l’acné, le psoriasis… 
  • La dolomite, qui est un carbonate double de calcium et de ce minéral. C’est un déminéralisant qui est excellent contre la fatigue, le stress, il améliore aussi la qualité du sommeil et apaise les crampes. 

Les générations de magnésium : une importance capitale 

Avant de voir les différentes formes de magnésium qui existent, il est important de dire que l’on compte 4 générations de sels de ce minéral : 

Les sels inorganiques insolubles (comme le carbonate) : Cette génération de minéral figure parmi les moins chères du marché, mais a une biodisponibilité très faible et une solubilité quasi nulle.

Les sels inorganiques solubles (comme  le chlorure) : Ils sont utilisés comme dépuratifs et sont considérés comme laxatifs seulement à partir d’un certain seuil. Ils sont très solubles dans l’eau et ont une forte biodisponibilité, ce qui les rend très interessants pour l’organisme.

Les sels organiques solubles (comme le lactate) : Ils ont globalement une bonne biodisponibilité ainsi qu’une bonne solubilité. Ils sont courants sur le marché. 

Les complexes organiques solubles (comme le glycinate) : Les plus répandus sont le glycine ainsi que bisglycinate. Ce sont des formes organiques solubles qui sont liées à un acide aminé, la glycine.

Il est important de connaitre ces différences afin de choisir un minéral adapté : des sels de ce minéral considérés comme trop laxatifs seront inévitablement moins bien absorbés par votre organisme, et donc moins bien assimilés. 

Les différentes formes de magnésium 

Il existe différentes sortes de magnésium qui appartiennent tous à la même famille. Cependant, chaque espèce de magnésium a des caractéristiques qui lui sont propres. Il faut savoir que l’on parle de « sel » de magnésium, et que celui-ci existe sous cette forme avec soit un autre minéral, soit avec un élément organique.  

Les formes de magnésium :

Les sels inorganiques insolubles 

  • L’oxyde de magnésium : ce type de magnésium est aussi connu sous le nom de « magnésie ». On retrouve l’oxyde de magnésium sous la forme d’une poudre blanche qui absorbe l’eau ainsi que le dioxyde de carbone disponible dans l’air. L’oxyde de magnésium est l’une des formes de magnésium les moins coûteuses du marché. Elle présente une quantité de magnésium assez élevée, aux alentours de 60%, mais dispose cependant d’une biodisponibilité faible. Lors de sa prise, il est nécessaire de couper les doses par tranches de 50mg afin de ne pas s’exposer au risque laxatif. 
  • L’hydroxyde de magnésium : l’hydroxyde de magnésium est assez semblable à l’oxyde de magnésium, et fait lui aussi partie des sels de magnésium les moins chers du marché. Il est en fait le produit d’hydratation de l’oxyde de magnésium. Sa biodisponibilité est aussi faible et il est donc peu assimilable par l’organisme. On l’utilise notamment dans le cadre d’un traitement pour soulager les brûlures d’estomac ainsi que pour son effet laxatif. 
  • Le carbonate de magnésium : ce sel de magnésium est un solide de couleur blanc que l’on retrouve à l’état naturel. Il ne représente aucun intérêt en tant que complément alimentaire car sa biodisponibilité est quasi nulle. Toutefois, il est utilisé dans le domaine sportif sous forme de poudre car il s’avère être un bon anti-transpirant.  

Les sels inorganiques solubles 

  • Le chlorure : Ce composé chimique est une forme de magnésium très soluble dans l’eau. Cette forme de sel présente une forte biodisponibilité et se trouve facilement assimilable par le corps. C’est d’ailleurs l’une des formes de ce minéral les plus répandues. Il a beaucoup de vertus thérapeutiques : consommé en cure, il permet entre autre de renforcer les défenses immunitaires, de lutter contre le vieillissement du corps et présente des propriétés antiseptiques et antibactériennes. Consommé de manière spontanée, il est un allié contre le stress, il est bon pour le moral et utile contre les crampes. Il doit néanmoins être consommé prudemment et sans dépasser un certain dosage au risque de s’avérer irritant pour l’estomac et l’intestin. A savoir que le Nigari, nom japonais donné au chlorure de magnésium, est une forme naturelle de chlorure de magnésium, que l’on retrouve dans l’eau de mer sous formes de cristaux. 
  • Le sulfate : On le connait aussi sous le nom de « sel amer » en raison de sa saveur très amère. Il est le produit du minéral et d’un sel que l’on trouve dans l’eau de mer. Le sulfate est considéré comme fortement laxatif et convient pour des cas bien précis : il peut servir d’antidote dans le cas d’un empoisonnement ou d’une intoxication alimentaire, il aide à débarrasser des toxines, apaise les migraines, soulager des douleurs de crampes et musculaires, il peut aider à mieux gérer le stress et veille au bon fonctionnement des nerfs et des enzymes. 

Les sels organiques solubles 

  • Le lactate : ce sel de magnésium est l’un des plus vendus du marché. On le retrouve notamment dans la composition de certains produits alimentaires et boissons, dans lequel il sert de correcteur d’acidité, nommé sous le nom de E329. Il présente un niveau élevé de biodisponibilité, et est très intéressant en complément alimentaire pour traiter les troubles digestifs, pour améliorer la santé du coeur, et veiller au bon fonctionnement des systèmes nerveux et digestifs.   
  • Le citrate : le citrate de magnésium est un sel dérivé de l’acide citrique. Il présente une très bonne solubilité et biodisponibilité car l’acide citrique accroit l’absorption du magnésium par l’organisme. Consommé comme améliorant nutritionnel, il agit comme léger laxatif en stimulant la mobilité de l’intestin grêle. Il prévient des calculs rénaux et se trouve être un bon produit pour les personnes souffrant de problèmes de côlon ou de rectum.  
  • Le gluconate : cet élément minéral présente une bonne biodisponibilité mais se trouve néanmoins peu soluble. 
  • L’aspartate : c’est un composé dans lequel le magnésium est associé à un acide aminé par chélation, ici donc l’acide aspartique, ou aussi appelé aspartate. Il est utile pour maintenir des os solides, pour les nerfs, pour soulager les jambes fatiguées, pour augmenter l’énergie et soulager les muscles du cou et des épaules.
  • Glycérophosphate : ce sel est une combinaison de magnésium et de phosphate. Considéré comme très soluble et bien assimilé par l’organisme, il est l’un des magnésium les moins laxatifs et présente de nombreux bienfaits : il contribue au maintien d’une ossature et d’une dentition normale, il aide à obtenir une croissance et un développement osseux normaux chez les enfants et aide au bon fonctionnement des membranes cellulaires. Toutefois, il est à utiliser précautionneusement en cas de troubles rénaux ou d’une sur-consommation de produits alimentaires préparés. 
  • Le malate : cette forme de magnésium allié avec l’acide malique est fortement soluble et présente une biodisponibilité élevée. Le malate possède des bienfaits médicinaux, cependant, il y a encore peu d’études sur les vertus du magnésium malate. Une étude réalisée aux Etats-Unis (2) montre une certaine réduction des symptômes liés à la fatigue chronique, une action détoxifiante contre les métaux lourds présents dans l’organisme mais aussi le soulagement des douleurs articulaires liées à la fybromyalgie.  

Les complexes organiques solubles 

  • Magnésiums bisglycinate et glycinate : ces formes de magnésium ne sont pas disponibles à l’état naturel, mais possèdent une très bonne biodisponibilité. Dans cette forme là, le magnésium est lié à la glycine, un « acide aminé non essentiel » important pour l’organisme. Ce sont des suppléments utiles pour améliorer la relaxation mentale. 
  • Le magnésium marin : Ce type de magnésium est un mélange de sels inorganiques avec des taux variables d’oxyde, d’hydroxyde, de chlorure et de sulfate, obtenu naturellement par l’évaporation de l’eau de mer. Très connu et répandu, il est l’une des formes les plus facilement assimilables et possède une bonne teneur en magnésium. Il permet d’apporter au corps de l’énergie, de réguler la tension artérielle mais aussi la glycémie, et permet d’apaiser les muscles et les nerfs, tout en ayant l’avantage d’être totalement naturel. 
  • Le magnésium marin B6 : ce magnésium marin est enrichi avec de la vitamine B6 (et quelque fois avec de la vitamine B9 en plus). La pyridoxine (vitamine B6) contribue à l’absorption du magnésium dans le corps, ce qui tend à accroitre sa biodisponibilité. 

Il existe encore d’autres formes de magnésium comme le stéarate de magnésium, le silicate de magnésium, le pidolate de magnésium… 

Biodisponibilité du magnésium 

Il faut savoir que le magnésium-élément n’est pas en quantité égale dans chacune des formes de magnésium que nous avons cité ci-dessus ; en outre, cela signifie que le magnésium est biodisponible selon un certain pourcentage, et donc que l’on ingère des quantités réelles différentes. La biodisponibilité correspond finalement à la capacité d’assimilation du magnésium par notre organisme, une biodisponibilité qui est très différente selon les propriétés de cet oligoélément. Voici, dans l’ordre décroissant, les différentes formes de magnésium ainsi que leur valeur biodisponible :

  • Le Citrate : Très élevé 
  • Bisglycinate : Très élevé
  • Aspartate : Très élevé
  • Lactate : Très élevé
  • Chlorure : Elevée
  • Gluconate : Elevée
  • Glycérophosphate : Elevée
  • Pidolate : Elevée
  • Carbonate : Faible
  • Hydroxyde : Faible
  • Oxyde : Faible

Conclusion 

Faire une cure de magnésium n’est pas un régime alimentaire mais bien une cure nutritionnelle. Prise dans le but de traiter une carence ou magnésium, ou de combler un certain déficit en magnésium. Nous avons vu qu’il existe de nombreuses formes de ce minéral. Vendu librement dans les pharmacies et parapharmacies, ses bienfaits sont très largement vantés et sont bien sur réels. Cependant, il convient de rester prudent et d’éviter l’auto médication, surtout en cas d’antécédents médicaux. N’hésitez pas à en parler avec un professionnel de santé. Il saura vous orienter en fonction de vos besoins, afin d’éviter tout désagrément. 

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8587088

(3) https://www.irbms.com/download/documents/teneurs-eaux.pdf